In diesem Beitrag zeigt dir Golf-Professional und GO LOW Gründer Luca Sommer, wie du dich im Herbst mit einer einfachen Aufwärmroutine effektiv vor Verletzungen schützt – und gleichzeitig für mehr Schwunggefühl und Konstanz sorgst.
Als langjähriger Coach weiß Luca: Die meisten Amateure unterschätzen den Einfluss von Kälte und Bewegungseinschränkungen auf ihren Golfschwung. Deshalb integriert er gezielte Beweglichkeit, Körpergefühl und smarte Vorbereitung in jedes Coaching – besonders in der kälteren Jahreszeit.
Warum du im Herbst auf keinen Fall „kalt“ abschlagen solltest
Was macht Kälte mit deinem Körper?
- Muskeltemperatur sinkt → weniger Elastizität und Kraft
- Nervenleitgeschwindigkeit verlangsamt → reduziertes Gefühl und schlechteres Timing
- Mehr Kleidung → eingeschränkte Beweglichkeit, dein Schwung wird kompensiert
➡️ Die Folge: Dein Körper „blockiert“, der Schwung wird mechanisch, der Treffmoment unsauber.
➡️ Dein Score leidet – bevor du überhaupt richtig ins Spiel kommst.
Merksatz:
„Ein warmer Körper erzeugt nicht nur mehr Länge – sondern auch mehr Gefühl im Schlag.“
Die 5-Minuten-Warm-Up-Routine für den Herbst
Diese Übungen kannst du überall machen – auf dem Parkplatz, am Putting-Grün oder sogar zuhause. Du brauchst nur einen Schläger, ein Handtuch oder optional ein Resistance Band.
1. Armkreisen & Schulterrollen (je 30 Sek.)
Aktiviert Schultern und Nacken – für mehr Gefühl im Griff
✔ Große Kreise vor/zurück
✔ Schultern nach hinten/unten rollen
2. Wirbelsäulen-Rotation mit Schläger (45 Sek.)
Öffnet Brustwirbelsäule – flüssiger Schwung
✔ Schläger hinter dem Nacken
✔ langsame Drehungen mit stabilem Becken
3. Cat-Cow Mobilisation (45 Sek.)
Löst Verspannungen und verbessert die Körperspannung
✔ Wechsel zwischen Rund- und Hohlrücken im Vierfüßlerstand
✔ Atem synchronisieren
4. Hüftkreise & Gewichtsverlagerung (45 Sek.)
Mobilisiert Hüften – essenziell für Druckverlagerung im Schwung
✔ Hände auf Hüften, langsam kreisen
✔ Danach dynamischer Weight-Shift links/rechts
5. Beinpendel (seitlich & vor/zurück) (je 30 Sek.)
Mobilisiert die Beinachse – bessere Stabilität & Balance
✔ Auf einem Bein stehen, das andere pendeln lassen
✔ Optional am Schläger festhalten
6. Squat-to-Reach (Golfers Favorite) (1 Min.)
Ganzkörperaktivierung – perfekter Übergang zum Golfschwung
✔ Tiefe Kniebeuge, Arme nach oben strecken
✔ Rücken gerade, Gewicht auf den Fersen
7. Dynamischer Seitenausfallschritt (45 Sek. je Seite)
Öffnet die Adduktoren – mehr Beweglichkeit & Standfestigkeit
✔ Großer Schritt zur Seite
✔ Gegenseite bleibt gestreckt
8. Hüft- & Oberkörperrotation im Einbeinstand (10x pro Seite)
Trainiert Balance & Rotation – für saubere Schwungkoordination
✔ Schläger nach vorne strecken
✔ Bein anheben (90 Grad) und entgegengesetzt rotieren
9. Standing Rotation + Release (1 Min.)
Letzter Schritt vor dem Schwung – für Rhythmus & Timing
✔ Schläger über Schultern
✔ sanfte Rotation + lockeres Ausschwingen
Kleidung & Ausrüstung – so bleibst du warm UND beweglich
Auch deine Kleidung kann über dein Spiel entscheiden. Achte auf:
- Zwiebelprinzip statt dicker Jacke – lieber 3 leichte Schichten als 1 schwere
- Elastische Materialien – z. B. Thermohemd, leichtes Polo, Zip-Pullover, Windbreaker
- Trockene Handschuhe – bei Feuchtigkeit unbedingt wechseln
- Warmer Ball = mehr Länge – halte deine Bälle (z. B. im Handwärmer) warm
Je freier du dich bewegen kannst und je aufgewärmter du bist, desto natürlicher bleibt dein Schwung – auch bei 5 Grad.
Fazit: So startest du im Herbst richtig in deine Golfrunde
Mit nur 5–10 Minuten Vorbereitung vermeidest du Verletzungen, verbesserst dein Gefühl und startest deutlich konstanter in deine Runde.
Kälte, Steifheit und Powerverlust gehören damit der Vergangenheit an.
Deine Takeaways:
- Kälte bremst Gefühl, Kontrolle und Power
- Aufwärmen ist Pflicht, nicht Kür – besonders im Herbst
- Die richtige Routine dauert nur 5 Minuten und braucht keine Geräte
- Beweglichkeit = Konstanz im Schwung
- Kleidung entscheidet mit über deine Bewegungsfreiheit
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Let´s GO LOW!
Dein Luca Sommer
