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Mentaltraining: Wie schaffe ich es, im Winter aktiv zu bleiben?

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04. Feb 2016
Es bedarf einiges an Überwindung, um sich auch im Winter fit zu halten. (Foto: Getty)
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Den „inneren Schweinehund“ überwinden. Das ist vor allem in der dunklen Jahreszeit nicht leicht, aber durchaus machbar.

Nachdem der November sehr mild begonnen hat, hat das nasskalte Wetter Deutschland mittlerweile eingenommen. Die Tage werden immer kürzer und es fällt den meisten Menschen immer schwerer, auch bei diesem Wetter die eigenen vier Wände zu verlassen, um Golf zu spielen, joggen zu gehen oder Rad zu fahren. Gerade in den Wintermonaten ist es jedoch für die Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich, frische Luft zu tanken und sich zu bewegen. Wie es Ihnen aus sportpsychologischer Sicht am besten gelingt, auch in den kommenden Monaten ihr sportliches Pensum aufrecht zu erhalten, verraten wir Ihnen im folgenden Artikel.

Weg mit dem inneren Schweinehund

Der entscheidende Faktor ist Ihre Motivation. Vielen Sportlern sind die beiden gegensätzlichen Stimmen vertraut, die sich bei dem Vorhaben Sport zu treiben, immer wieder zu Wort melden. Die motivierte Stimme sagt Sätze wie „Sport ist gesund!“, „Bei einer Runde Golf kannst Du Dich immer gut entspannen“ oder „Auf dem Golfplatz triffst Du nette Leute“. Die negative Stimme, oder der sogenannte „innere Schweinhund“, versucht den Sportler durch Argumente vom Sport abzuhalten. Beispiele der negativen Stimme sind „Es ist draußen viel zu kalt“, „Im Sommer macht Golf mehr Spaß“ oder „So ein schöner Abend auf dem Sofa, das wäre doch etwas“. Wenn die Argumente Ihrer motivierten Seite größer sind, als die des „inneren Schweinehundes“, wird es Ihnen gelingen, raus zu gehen und Sport zu treiben. Versuchen Sie daher, die Argumente Ihrer positiven Stimme zu vergrößern und Argumente Ihrer negativen, unmotivierten Stimme zu entkräften.

Erreichbare Ziele setzen, um Misserfolge zu vermeiden

Der erste Schritt, wie Sie Ihren „inneren Schweinehund“ überwinden können, ist eine angemessene Zielsetzung. Sich selbst gesetzte Ziele motivieren sehr stark und setzen Kräfte im Körper für die Zielerreichung frei. Personen, die sich keine Ziele setzen, werden häufig der innere Antrieb und die Kraft fehlen, auch bei schlechtem Wetter raus zu gehen. Setzen Sie sich hierbei realistische und erreichbare Ziele. Misserfolge demotivieren und liefern dem „inneren Schweinehund“ neue Argumente. Durch realistische und erreichbare Ziele gönnen Sie sich Erfolgserlebnisse, welche Ihnen für die weiteren Wochen einen zusätzlichen Antrieb geben werden.

Wenn Sie gerne ein großes Ziel erreichen würden (z.B. die Verbesserung des Handicaps), zerlegen Sie dieses in Teilziele. Überlegen Sie sich, was im Einzelnen notwendig ist, um dieses Endziel zu erreichen. Ein Teilziel könnte beispielsweise sein, einmal pro Woche an einem spezifischen Tag auf der Driving Range Abschläge zu trainieren. Diese Teilziele sollten spezifisch, d.h. konkret, und überprüfbar sein. Die Überprüfbarkeit ist wichtig, da Sie mit jedem erreichten Teilziel Ihr Selbstvertrauen stärken und damit die Chance erhöhen, weiterhin auch bei nasskaltem Wetter aktiv zu bleiben.

Als Ansporn Fristen setzen

Formulieren Sie Ihre Ziele darüber hinaus mit einer zeitlichen Frist. Das Ziel, irgendwann in den nächsten Jahren das Handicap verbessern zu wollen oder mit dem Joggen zu beginnen, enthält keine Verbindlichkeit. Definieren Sie daher einen Zeitpunkt, bis wann Sie Ihr Ziel und auch Ihre Teilziele erreicht haben wollen. Dies ermöglicht Ihnen die Überprüfung der Zielerreichung an dem spezifischen Datum. Bestenfalls notieren Sie Ihr Ziel an einer Stelle, an der Sie es regelmäßig sehen können. Dies wird Sie immer wieder an Ihr Ziel erinnern und Sie anspornen, alles für die Erreichung zu geben.

Ziele riechen, hören, schmecken und fühlen

Wenn Sie Ihre Ziele formuliert und auch schriftlich fixiert haben, nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit, diese Ziele zu visualisieren. Stellen Sie sich detailliert die Situation vor, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Diese Vorstellung sollte mit allen Sinnen erfolgen. Was sehen, riechen, hören, schmecken und fühlen Sie? Stellen Sie sich darüber hinaus vor, welche Emotionen Sie nach der Zielerreichung haben werden. Wenn Ihr Ziel beispielsweise lautet, jeden Donnerstag 30 Minuten joggen zu gehen, stellen Sie sich genau vor, wie Sie sich nächsten Donnerstag nach der Joggingrunde fühlen werden.

Das menschliche Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas tatsächlich passiert ist oder sich lebhaft und wiederholt vorgestellt wurde. Das heißt, allein über die Vorstellung des Erfolges werden im Körper Mechanismen aktiviert. Das Gefühl, diesen Erfolg bereits erlebt zu haben, wird den Beginn der Herausforderung erleichtern, da der Körper bereits mit dem Gefühl des Erfolges vertraut ist. Hierdurch werden Argumente der negativen, demotivierenden Stimme wie zum Bespiel „Du musst Dich jetzt gar nicht anstrengend, denn Du erreichst sowieso nichts“ entkräftet.

Alltagsroutine erleichtert das Training

Erleichtern Sie sich den Gang auf den Golfplatz, indem Sie diesen zu einem Teil Ihrer täglichen bzw. wöchentlichen Routinen werden lassen, aber gleichzeitig Ihrer negativen Stimme mit Routinen keine Chance geben. Es ist nicht schwierig, etwas zu beginnen, sondern etwas dauerhaft bei jedem Wetter fortzuführen. Es ist optimal, wenn der Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer Woche und zur Gewohnheit wird. Dies erreichen Sie durch eine regelmäßige Ausführung und das zusätzliche Vorstellen der Zielerreichung. Wenn der Sport zu Ihrer Woche gehört wie das Zähneputzen zum Morgen, werden die inneren Diskussionen zwischen den beiden Stimmen kleiner. Sie müssen sich nicht mehr überlegen, ob Sie nun raus gehen, sondern Sie gehen einfach raus.

Dem inneren Schweinehund frühzeitig entgegenwirken

Auf der anderen Seite erleichtern Sie sich den Gang nach draußen, wenn Sie Ihre Golfrunde bereits geplant haben. Verabreden Sie sich mit Freunden oder dem Trainer, packen Sie Ihre Tasche schon einen Abend vorher und erzählen Sie anderen Personen von Ihrer Absicht am Nachmittag eine Runde Golf zu spielen. Versuchen Sie möglichst viele Hindernisse, die Sie vom Gang auf den Golfplatz abhalten könnten, vorher durch eine gute Planung zu vermeiden. Um beispielsweise zu vermeiden, dass Sie nach der Arbeit lieber in Ihrem warmen Wohnzimmer bleiben, fahren Sie besser direkt von der Arbeit auf den Golfplatz. Versuchen Sie möglichst vielen Hindernissen entgegenzuwirken und damit den Argumenten der negativen, demotivierenden Stimme die Grundlage zu entziehen.

Gestalten Sie Ihre Ziele und Ihre Routinen in der Art, dass sie über einige Wochen Bestand haben können. Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele, sondern passen Sie Ihre Ziele lieber nach dem Erreichen des ersten Teilziels an. Freuen Sie sich über Ihre erreichten Ziele und gönnen Sie sich im Anschluss ein Lob und, wenn Sie möchten, auch eine Belohnung. Nichts wird Sie mehr motivieren als das Gefühl etwas erreicht zu haben und die negative, demotivierende Stimme erfolgreich überstimmt zu haben.

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Katrin Meiss

Katrin Meiss - Mentalcoach und Trainingsexpertin bei Golf Post

Die studierte Sportwissenschaftlerin Katrin Meiß war selbst als Profitennisspielerin aktiv. Heute arbeitet sie als sportpsychologische Expertin (BISp), systemischer Coach und Veränderungsmanager sowohl mit Sportlern verschiedenster Disziplinen als auch mit Leistungsträgern aus der Wirtschaft. Im Golf fasziniert sie die Aufgabe, mit ihren Sportlern individuelle Strategien zu trainieren, um den bestmöglichen Schlag im entscheidenden Moment abzurufen zu können. Durch das Erlenen sportpsychologischer Techniken ist eine Leistungssteigerung möglich. Weitere Informationen finden Sie unter Balance Me.
Sie finden mich auch auf: Google+

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