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Golftraining: Visualisierung 5.0 – Leistung abrufen, wenn es drauf ankommt

Golftraining findet nicht nur auf dem Platz statt, sondern auch im Kopf. Fabian Bünker zeigt Ihnen, wie Sie durch Visualisierung Ihre Ziele erreichen.

Visualisieren Sie Ihre Ziele - Fabian Bünker zeigt Ihnen, wie Sie es richtig in Ihr Training integrieren. (Foto: Getty)
Visualisieren Sie Ihre Ziele - Fabian Bünker zeigt Ihnen, wie Sie es richtig in Ihr Training integrieren. (Foto: Getty)

.Es zählt schlicht und einfach nur dann, wenn es wirklich darauf ankommt, wie der Sportlerjargon sagt. Visualisieren. Dass die Technik der Visualisierung im mentalen Training eine wichtige Rolle spielt, ist hinlänglich bekannt. Wir kennen die Bilder von Skifahrern, die vor einem Wettkampf mit geschlossenen Augen ihren Kopf von links nach rechts bewegen. Rein mental gehen sie die Strecke von oben nach unten durch. Sie stellen sich die Bilder des Rennens vor, gehen im Kopf den „Film der Abfahrt“ von Anfang bis Ende durch.

Hilft Visualisierung im Golftraining wirklich?

Ist es nun möglich, durch Visualisierung eine Leistungssteigerung zu erlangen? Um eine Antwort auf diese Frage geben zu können, lud eine schwedische Forschungseinrichtung Probanden zu einem mehrwöchigen Experiment ein. Dabei mussten sich die Teilnehmer mehrmals pro Woche in Gedanken vorstellen, wie sie ihren rechten Arm hart anspannen. Ein zusätzliches Krafttraining wurde nicht absolviert. In der Tat konnten in der Auswertung signifikante Kraftsteigerungen festgestellt werden. Dadurch ließ sich mit Sicherheit durch das mentale Training eine nachweisliche Leistungsverbesserung erzielen.

Erfolgreiche Sportler machen es vor

Roger Bannister lief als erster Mensch die Maile unter vier Minuten, obwohl zur damaligen Zeit alle Mediziner und Sportwissenschaftler der Meinung waren, dass diese Leistung vom menschlichen Körper nicht machbar sei. Roger aber schaffte es. Jeden Tag stellte sich Roger im Kopf vor, wie er die Meile unter 4 Minuten läuft. Immer und immer wieder, bis er es nicht nur im Kopf tat. Asiatische Turner setzen sich vor einer neu zu erlernenden Kür zwei Stunden in die Halle und turnen diese „neue Kür“ nur im Kopf durch. Anschließend stehen sie auf und turnen diese annähernd perfekt.

Michael Phelps hat während seiner Schwimmwettkämpfe immer ein Bild von sich selbst ca. einen Meter vor sich visualisiert. Er sah sein Spiegelbild, welches ihn mit dem Zeigefinger „lockte“ und ihn somit zu Höchstleistungen motivierte. Visualisierung hilft den Athleten, ihrem Körper die nötigen Impulse mit auf den Weg zu geben. Damit wir unsere beste Leistung abrufen können, benötigen wir vorher ganz einfach das richtige Gefühl. Selbstsicherheit, Selbstbewusstsein, Vertrauen, Freude, Gelassenheit zu spüren, hat einen so entscheidenden Einfluss auf unsere Handlung. Auf den richtigen Schwung oder Schlag. Wenn wir das spüren, dann werden Bestleistungen abgerufen. Das Gefühl ist das Entscheidende.



So beeinflussen Emotionen das Golfspiel

Ein einfaches Prinzip, um den Einfluss unserer Emotionen auf unsere Leistung zu verstehen, ist das sogenannte G → E →H → E – Prinzip. Es zeigt ganz simple auf, wie abhängig unsere Leistung (Ergebnis) von unseren Gedanken ist.
G → E → H → E
Das letzte E steht für „Ergebnisse“. Sind Sie mit Ihren Ergebnissen nicht zufrieden, (z.B. ich treffe den Golfball nicht so, wie es optimal wäre),  dann dürfen Sie etwas verändern bzw. etwas anderes machen. Doch was beeinflusst nun Ihre Ergebnisse?
G → E → H → E
Da kommt das H ins Spiel. Das steht für unsere „Handlungen“. Möchten Sie den Golfball beim Abschlag besser treffen oder effektiver putten, dürfen Sie sich anders verhalten. Eine andere Handlung, in diesem Falle eine andere Bewegung, ausführen. Also sich anders hinstellen, einen anderen Schwung ausführen, den Schläger anders greifen etc. Ändern Sie Ihre Handlungen/Bewegungen, dann ändern sich auch Ihre Ergebnisse. Doch damit Sie die richtigen Bewegungen ausführen, dürfen Sie sich vorher noch entsprechend fühlen.
G → E → H → E
„Emotionen“ sind so wichtig für Ihre Handlungen und dadurch auch für deine Ergebnisse. Sie beeinflussen nämlichen jede Bewegung. Bisher glaubten viele Menschen, dass sie ihre Emotionen nicht steuern bzw. beeinflussen können. Sie kommen ganz einfach so unbewusst daher. Besonders sobald eine gewisse Leistung vor Publikum abgeliefert werden muss, merken wir sehr deutlich, wie uns auf einmal ein Gefühl der Unsicherheit überkommt. Wie z.B. beim Abschlag von Tee1 bei einem Golfturnier wenn mehrere Flights um einen herum stehen. Nur Fakt ist, dass dieses Gefühl uns nicht überkommt. Es springt uns auch nicht an und dann haben wir es. Wir machen uns dieses Gefühl. Es ist somit ein Verhalten. Und somit kann ich dieses Verhalten beeinflussen. Und dafür steht das „G“.
G → E → H → E
Unsere Emotionen werden durch unsere „Gedanken“ gesteuert. Denken Sie an schöne Dinge – fühlen Sie sich gut. Denken Sie an blöde Dinge – fühlen Sie sich blöd. Ganz simpel. Daher besteht Ihre Aufgabe ganz einfach darin, dass Sie Ihre Gedanken unter Ihre Kontrolle bringen. Gewinnen Sie sozusagen gegen Ihr Gehirn.

Möchtest Sie also andere Ergebnisse erzielen, dürfen Sie, wie bei diesem Prinzip, am Kern beginnen. Nämlich bei Ihren Gedanken. Änderen Sie Ihre Gedanken und dann ändern sich ganz automatisch Ihre Ergebnisse

Visualisierung 5.0 – nutzen Sie alle Sinne

Der Ursprung der Technik des Visualisierens bestand darin, sich die Bilder und Filme vorzustellen, von Situationen, die Ihrem Ziel entsprechen. Sie sind in einem Wettkampf, Sie sehen den Ort, sehen sich dort stehen und die perfekten Bewegungen ausführen. Sie stellen sich in Ihrem „Element“ vor und alles läuft so perfekt ab.
Was Sie verstehen dürfen ist, dass unsere Gedanken in unserem Kopf auf unterschiedlichster Weise repräsentiert werden. Wir haben also nicht nur unsere inneren Bilder, sondern nutzen meist gleichzeitig noch unsere anderen Sinne:
Visuell (Innere Bilder und Filme)
Auditiv (Innere Stimme und Geräusche)
Kinästhetisch (Ihr Gefühl im Bauch und im Körper)
Gustatorisch (Was schmecken Sie?)
Olfaktorisch (Gerüche)
Um sich so richtig gut und positiv aufgeladen zu fühlen, dürfen Sie nun über Ihre Sinne die richtigen Gedanken aufbauen. Folgende Punkte helfen Ihnen, sich so ein richtig gutes Gefühl zu geben:



1. Visuell

Erstellen Sie einen Ziel-Film

Stellen Sie sich Ihr Ziel nicht als Bild, sondern als Film vor. Es ist ein richtig bunter Film und er ist wahnsinnig groß. Tolle bunte Farben. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen im Kino in der ersten Reihe und die Leinwand ist zehnmal so groß wie normal. Auf dieser Leinwand läuft Ihr bunter Zielfilm ab. Jetzt haben Sie das richtige Abmaß.

Visualisieren Sie das Endresultat

Erfolgreiche Sportler sehen in ihrem Film, wie sie den Pokal oder die Medaille umgehängt bekommen. Sie stehen vor einer gigantischen Zuschauermenge und reißen die Arme nach oben. Gute Golfer zoomen das Loch ganz groß an sich heran. Das „Green“ ist 200 Meter breit und die Fahne 10 Meter hoch und obwohl sie noch am Abschlag stehen, sehen sie diesen Film vor sich. Beim Putten machen sie das Loch im Kopf so groß, dass ein Auto dort reinfallen könnte.

Immer aus Ihrer Perspektive (assoziiert)

In Ihrem großen bunten Film spielt die Perspektive eine wichtige Rolle. Denn die Perspektive ist für Ihr Gefühl absolut entscheidend. Betrachten Sie sich in Ihrem Zielfilm aus einer Entfernung von einem Kilometer, dann wird sich gefühlstechnisch nicht viel bemerkbar machen. Sind Sie jedoch "in sich" und sehe den Film aus sich heraus, mit den eigenen Augen, ist es so, als erlebten Sie es tatsächlich und das fühlt sich viel intensiver an.





2. Auditiv

Unsere innere Stimme ist absolut entscheidend für unser Gefühl und unsere Leistung. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei Unsicherheit genau dieser Kanal verwendet wird. Bedeutet ganz einfach, dass sobald Sie schlecht mit sich sprechen, (wie z.B.„Hoffentlich geht das gut.“; „Jetzt keinen Fehler machen.“; „Na, das wird doch nichts.“) fühlen Sie sich auch schlecht und können dann nicht die Leistung abrufen, die Sie gern hätten. Daher ist es so wichtig, so gut es geht mich sich selbst zu reden. In jeder Visualisierung darf Ihre innere Stimme mitlaufen, die Sie motiviert, lockert, gelassen macht und Sie mit Selbstvertrauen auflädt (z.B.: "Ich kann und schaffe das.; "Ich habe das so richtig drauf."; "Höre den Jubel des Publikums."; "Höre die Gratulationen deines Trainers." "Höre vor einem Abschlag den richtigen klang des Balles."). Nutzen Sie diesen auditiven Kanal und Sie werden merken, wie sich Ihr Gefühl verändert.

3. Kinästhetisch

Hierbei geht es um das richtige „Anfühlen“ und das „Innere Fühlen“. Mit Anfühlen ist der taktile Reiz gemeint, der an Ihrer Haut stattfindet. Sie fühlen den Griff des Schlägers, den Pokal oder die Medaille. Sie fühlen die Bewegung Ihrer Arme, Beine oder gesamten Körpers. Sie spüren die Kontraktionen Ihrer Muskeln und das alles rein mental.
Zusätzlich dürfen Sie genau in sich hinein spüren, welches Gefühl sich in Ihnen breit macht, sobald Sie Ihren Zielfilm ablaufen lassen. Sie werden dieses Gefühl in Ihrem Körper spüren und dieses hat immer eine bestimmte Richtung. Es bewegt sich und Sie können diese Bewegung schneller und größer machen. Meist ist es eine kreisende Bewegung in Ihrem Oberkörper. Machen Sie genau dieses Gefühl in Ihnen schneller und größer und Sie merken sehr schnell, dass es sich besser und besser anfühlt.
Die beiden Sinne des Schmeckens und Riechens spielen meist eine untergeordnete Rolle. Gern können Sie diese mit in Ihre Visualisierung einbauen, so lange es sich für Sie richtig gut anfühlt.

Der Actionplan – So werden Sie ein besserer Golfer

1. Baden Sie täglich 15min in Ihren Zielen

Sobald Sie nur damit anfangen, wird sich Ihr Spiel und Ihre Leistung in wenigen Tagen steigern und in wenigen Wochen massiv erhöhen. Sie dürfen Ihr Gehirn täglich mit den richtigen Bildern, Stimmen und Gefühlen füttern und es wird dafür sorgen, dass diese Ziele wahr werden. Ganz automatisch. Denn unser Gehirn funktioniert nun mal so. 99 Prozent unserer alltäglichen Handlungen machen wir unterbewusst. Es geht super vor dem Einschlafen oder beim Spazieren gehen. Tauchen Sie in Ihren Zielfilm, große Bilder, tolle Stimmen, gute Gefühle und baden so richtig im Endergebnis.

2. Visualisieren Sie kurz vor jeder Handlung genauso im Kleinen

Sie stehen stehst vorm Abschlag und zoomen das Loch heran. Sie machen das Grün riesig, die Fahne mit dem Loch gigantisch. Sie hören das Aufkommen des Balles auf dem Grün. Sie gehen in dieses tolle Gefühl und machen es größer und schneller. Sobald Sie das beste Gefühl haben, gehen Sie zum Schlag.

3. Entspannen Sie täglich

Trainiert wird im Sport schon genug. Der Fokus ist den ganzen Tag auf das Ziel, den Sport an sich oder das Training gerichtet. Daher wird es mal Zeit, auch dem Kopf eine Pause zu gönnen, Ihren Gedanken eine Pause zu gönnen. Es geht darum, Altes aus der Vergangenheit los zu lassen und sich nicht über Neues in der Zukunft zu sorgen. Erst dann kann jeder Augenblick gelebt werden, wie er ist. Viele erfolgreiche Sportler meditieren täglich oder nutzen eine andere Form der Entspannung. Sie achten auf sich und fahren sich runter. Sei es meditieren, eine Trance hören oder autogenes Training – hauptsache eine Entspannungsform, die Sie mögen.
Hören Sie auf, Ihren Stress mit in den Schlaf zu nehmen. Die Regeneration Ihres Körpers steht in einem direkten Zusammenhang mit dem entspannten Zustand in Ihrem Kopf. Eine kurze Trance täglich zu hören ist eine gute Idee. 15 Minuten auf die Ohren und entspannt sitzen - mehr ist nicht zu tun. Probieren Sie es nur eine Woche aus und Sie werden den Unterschied spüren. Also: entspannen Sie sich und viel Spaß dabei!

Fazit: Golftraining im Kopf

Bringen Sie Ihre Gedanken unter Ihre Kontrolle, denn sie entscheiden, was Sie fühlen. Mehr ist es nicht. Daher nutzen Sie diese fantastischen Bilder, Filme und Stimmen in Ihrem Kopf und erschaffen Sie sich einen Zustand, in dem Sie sich so richtig gut fühlen. Je öfter Sie das tuen, desto automatischer sind Sie in diesem Gefühl. Und es ist das Gleiche wie beim physischen Training. Es wird mit jedem Mal leichter und leichter.
Viel Erfolg dabei!
Ihr Fabian Bünker

Mentaltraining als Schlüssel zum besseren Golf

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