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Golfspezifische Muskulatur stärken – aber wie?

27. Jun 2015
Golftraining effektiv durchführen und die "golfspezifische" Muskulatur stärken - so geht's! Hier zu sehen das "seitliche Brett". (Bild: GOLFMEDIZIN STUTTGART)
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Für einen weiten Drive braucht es gezieltes Training der golfspezifischen Muskulatur. Diese Tipps bringen Sie nach vorn.

Wenn sich jetzt im Frühjahr wieder mehr Golfer auf der Range zeigen und nach der Winterpause wieder anfangen Bälle zu schlagen, bekommen wir häufig folgende Fragen gestellt:

„Was kann ich tun um fitter zu werden?“ oder „Haben Sie einen speziellen Trainingsplan um weiter zu schlagen?“


Stellen Sie sich die Gegenfrage: “Welchen Zeitaufwand wollen Sie betreiben?“ Die meisten antworten dann mit „zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten“, was in unseren Augen durchaus eine solide Basis darstellt. Wenn man Fortschritte erwarten will, stellt ein solches Training jedoch das Minimum dar.

Golftraining: Work Out im Fitnessstudio ist ein Muss

Viele Amateurgolfer haben einen enorm hohen Anspruch bezüglich ihrer Spielperformance und orientieren sich gerne an Tourprofessionals. Einer von vielen grundlegenden Unterschieden im Trainingsverhalten von Tourprofessionals zum Amateurgolfer ist jedoch vor allem das spezielle Workout im Fitnesstudio, am TRX oder mit sonstigen Geräten, wozu die meisten bereits zeitlich nicht in der Lage sind.

Insofern ist es wichtig, hier zunächst eine adäquate Erwartungshaltung an sich selbst zu haben. Fragen Sie sich: Wollen Sie über 300 Meter lange Drives kontrolliert schlagen und regelmäßig den Platzrekord einstellen? Oder möchten Sie mehr Konstanz in Ihr Spiel bringen und effektiver, ohne Kraftaufwand weiter schlagen? Für beides ist regelmäßiges Training unabdingbar, aber man darf eben keine Wunder erwarten und das Ergebnis hängt stark von der dafür investierten Zeit ab.

Grundlagen für gezieltes Golftraining

Hinsichtlich der Bereiche Häufigkeit, Intensität und Modalität gilt es folgendes zu beachten:

  • Häufigkeit: Um Fortschritte zu erzielen, sollte man sich mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten einem maßgeschneidertem Programm widmen. Je häufiger, desto besser, wobei hier der Ausgangszustand eine Rolle spielt.
  • Intensität: Ob jemand 100 Kilogramm oder 20 Kilogramm hebt, eine Übung 20 Mal oder zehnmal wiederholt, hängt natürlich stark von seiner Konstitution ab, ist jedoch für effektives Training sehr entscheidend und sollte nur mit fachkompetenter Anleitung ausgelotet werden.
  • Modalität: Koordination, Beweglichkeit oder Kraft? Der Golfschwung ist eine der komplexesten Bewegung im Sport und kann in diesem Punkt mit Sportarten wie Stabhochsprung verglichen werden. Um möglichst effektiv zu trainieren, ist es wichtig herauszufinden in welchem dieser drei Bereiche das höchste Verbesserungspotenzial besteht. Nur so kann man in kurzer Zeit die größten Fortschritte in seinem Spiel erwarten.

Suchen Sie sich fachkompetente Unterstützung

Damit alle diese Faktoren berücksichtigt werden können und ein effektives Golftraining stattfinden kann, sollten auf jeden Fall fachkompetente Personen aus dem Bereich Sport/ Fitness aufgesucht werden. Denn nur ein individuell erstelltes Programm bietet die idealen Voraussetzungen für rasche Erfolge, ebenso wie die Anleitung der Übungen und die Qualität der Ausführung.

Ein Beispiel aus der Praxis

Kommen wir zurück zu einem Gespräch auf der Range, bei dem uns ein 42-jähriger Mann vor drei Wochen ansprach, ob wir ihn „fit für die bevorstehende Saison“ machen könnten. Weil es ihm auch noch im rechten Knie ab und an zwickt, vereinbarten wir zuerst einen Termin in unserer Sprechstunde um auf Nummer sicher zu gehen.

Nachdem klar war, dass er konstitutionell soweit keine Schäden wie z. B. Meniskusrisse hatte, haben wir den durchschnittlich trainierten Handicap-19-Golfer zu unserem Golf- Physiotherapeuten im Olympia-Stützpunkt geschickt. Dort kann er, neben Spitzenathleten, auf höchstem Niveau trainieren. Vorab erfolgte ein Golfphysis-Check, welcher erwartungsgemäß keine wesentlichen Defizite der Schnellkraft als viel mehr Schwächen der Rumpfstabilität und Hüftbeweglichkeit erbrachte.

Im nächsten Schritt wurde anhand des Checks sowie dem Anspruch des Golfers ein individueller, defizitminimierender Trainingsplan erstellt und alle Übungen angeleitet. Schließlich erfolgte in wenigen, aber wichtigen Schritten eine maßgeschneiderte Anleitung um effektiv dreimal pro Woche zu Hause zusätzlich zum Training auf der Range das eigene Spiel zu verbessern.

Wesentlicher Bestandteil der Konstanz vom eigenen Spiel ist ein trainierter Bewegungsapparat. Je höher der Anspruch, umso wichtiger ist es, sich seiner Physis zu widmen. Durch reines Bälleschlagen gelingt dies nicht.

Zusammenfassende Tipps für das Training Ihrer Muskulatur

–      Gezieltes und individuelles Fitnesstraining ist neben dem Techniktraining enorm wichtig

–      Effektives Training setzt Disziplin und eine gewisse Kontinuität voraus.

–      Die häufigsten Defizite bestehen in der Rumpfstabilität.

–      Statt hoher Intensität ist die korrekte Ausführung einer Übung entscheidend.

–      Ein gezieltes und effektives Training zur Verbesserung des Scores sollte und fachkompetenter Supervision erfolgen.

Beispielhafte Übungen entnehmen Sie bitte der Fotogalerie:


Golftraining mit der GOLFMEDIZIN STUTTGART

Mehr zum Thema Golftraining:

Dr. med. Michael A. Mecner und Dr. med. Christopher M. Weller

Die beiden Stuttgarter Ärzte Dr. med. Michael A. Mecner und Dr. med. Christopher M. Weller gründeten 2014 gemeinsam die GOLFMEDIZIN STUTTGART. Ziel ist es, den Patienten ein beschwerdefreies Golfspiel zu ermöglichen und gleichzeitig ihren Golfschwung professionell zu optimieren. Die golfbegeisterten Mediziner haben gemeinsam in Ulm studiert und sind seither in der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie der Sportklinik Stuttgart tätig.

Alle Artikel von Dr. med. Michael A. Mecner und Dr. med. Christopher M. Weller

3 LESER-KOMMENTARE

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  1. der link zur Fotogalerie funktioniert nicht
    „Fehler 500 – Die von Ihnen angeforderte Seite wurde nicht gefunden.“

    Antworten

  2. Peter Mayrhofer

    Sehr geehrte Damen und Herren,

    das ist sicher für den einen und anderen ein gutes Training für den Rücken, hab dies auch über ein Jahr täglich gemacht! Hat leider bei meinem Problem nichts geholfen! Meine Probleme sind im Nacken und Schulterbereich – meine Muskulatur zieht sich innerhalb von ein paar Minuten plötzlich zusammen und ich kann danach nicht mehr richtig auf- bzw. durch schwingen. Versuche ich es mit Gewalt so kann ich nach der Runde kaum gehen! Hat jemand Erfahrung mit diesem Problem und weiß die richtigen Übungen dazu?

    Mit freundlichen Grüßen
    Peter

    Antworten

    • Hoi Peter,
      verspannende Schultern sind ein enormes Problem, und ich kann zwei Dinge empfehlen, die in die gleiche Richtung gehen, beide aber vor allem Anfangs nicht allein zu bewältigen sind, sonder mit Phsyio: Triggerpunktbehandlung und Dry Needling (bitte nur bei Leuten mit entsprechende Ausbildung und nicht bei selbsternannten Heilpraktikern!).

      Triggerpunktbehandlung kann man nachher in Maßen selbst praktizieren, allerdings bedarf es hier auch mal stärkeren Drucks, und dies ist bei verspannten Schultern natürlich ein zirkuläres Problem, denn durch den ausgeübten Druck entstehen neue Spannungen.

      Dennoch sehr gut, m.E.n.

      Gruss,
      Andreas

      Antworten

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