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Katrin Meiss
Mentalcoach und Trainingsexpertin bei Golf Post

Die studierte Sportwissenschaftlerin Katrin Meiß war selbst als Profitennisspielerin aktiv. Heute arbeitet sie als sportpsychologische Expertin (BISp), systemischer Coach und Veränderungsmanager sowohl mit Sportlern verschiedenster Disziplinen als auch mit Leistungsträgern aus der Wirtschaft. Im Golf fasziniert sie die Aufgabe, mit ihren Sportlern individuelle Strategien zu trainieren, um den bestmöglichen Schlag im entscheidenden Moment abzurufen zu können. Durch das Erlenen sportpsychologischer Techniken ist eine Leistungssteigerung möglich. Weitere Informationen finden Sie unter Balance Me.

Motivation im Winterschlaf? So besiegen Sie den inneren Schweinehund

Bei Dunkelheit und Kälte macht die Trainingslust Winterschlaf. Dabei ist es ganz einfach, das Gehirn auszutricksen - mit diesen Tipps von Katrin Meiß.

In der kalten Jahreszeit fällt es vielen oft schwer, sich für das Training zu motivieren. (Foto: Getty)
In der kalten Jahreszeit fällt es vielen oft schwer, sich für das Training zu motivieren. (Foto: Getty)

Grundlage jeden menschlichen Handelns ist die Motivation. Ohne Motivation wird der Mensch keine Handlungen ausführen. Insbesondere im Winter, wenn die Tage kürzer werden, es kälter und ungemütlicher wird, gibt es weniger äußere Motivatoren wie das schöne Wetter im Sommer. Stattdessen begegnet uns immer wieder der sogenannte „innere Schweinehund“. Die Motivation Golf zu spielen oder morgens aufzustehen, um früh auf der Arbeit zu sein, ist geringer. Wichtig ist es daher zu wissen, wie man sich selber motivieren kann.

Grafik_1Der erste Schritt Ihren „inneren Schweinehund“ zu überwinden, ist eine angemessene Zielsetzung. Selbst gesetzte, persönliche Ziele motivieren sehr stark und setzen Kräfte im Körper für die Zielerreichung frei. Personen, die sich keine Ziele setzen, werden häufig der innere Antrieb und die Kraft fehlen, aktiv zu sein. Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele. Misserfolge demotivieren und liefern dem „inneren Schweinehund“ neue Argumente. Durch realistische und erreichbare Ziele gönnen Sie sich Erfolgserlebnisse, welche Ihnen für die weiteren Wochen einen zusätzlichen Antrieb geben werden. Wenn Sie gerne ein großes Ziel erreichen würden (z. B. die Verbesserung des Handicaps), zerlegen Sie dieses in Teilziele. Überlegen Sie sich, was im Einzelnen notwendig ist, um dieses Endziel zu erreichen. Ein Teilziel könnte beispielsweise sein, einmal pro Woche an einem festen Tag auf der Driving Range Abschläge zu trainieren. Diese Teilziele sollten spezifisch, d.h. konkret, und überprüfbar sein. Die Überprüfbarkeit ist wichtig, da Sie mit jedem erreichten Teilziel Ihr Selbstvertrauen stärken und damit die Chance erhöhen, weiterhin auch bei nasskaltem Wetter aktiv zu bleiben. Formulieren Sie Ihre Ziele darüber hinaus mit einer zeitlichen Frist. Das Ziel, irgendwann in den nächsten Jahren das Handicap verbessern zu wollen oder (wieder) mit dem Joggen zu beginnen, enthält keine Verbindlichkeit. Definieren Sie daher einen Zeitpunkt, bis wann Sie Ihr Ziel und auch Ihre Teilziele erreicht haben wollen. Dies ermöglicht Ihnen die Überprüfung der Zielerreichung an dem spezifischen Datum. Bestenfalls notieren Sie Ihr Ziel an einer Stelle, an der Sie es regelmäßig sehen können. Dies wird Sie immer wieder an Ihr Ziel erinnern und Sie anspornen, alles für die Erreichung zu geben.

Was auf dem Golfplatz klappt, geht auch im Beruf

Motivation spielt nicht nur im Golf eine entscheidende Rolle. Auch im beruflichen Alltag ist eine hohe Motivation die entscheidende Einflussgröße für Ihren persönlichen Erfolg und den Erfolg Ihres Unternehmens. Eine Methode, mit der Sie sich sowohl im beruflichen Kontext als auch im sportlichen Umfeld besser motivieren können, ist der 3x3-Ansatz. Diese von Alexander Harmanns (2015) 4x4-Ziel-Ansatz abgewandelte Methode besteht darin, dass Sie sich zunächst ein übergeordnetes Ziel setzen. Dieses könnte zum Beispiel lauten „Teamleiter zu werden“ oder „Ein Turnier gewinnen“.

Im zweiten Schritt setzen Sie sich jeden Tag drei persönliche, kleine Ziele, die Sie an diesem Tag erreichen wollen. Überlegen Sie bei dieser Formulierung, was Sie persönlich an diesem Tag erreichen möchten, damit Sie erfolgreich sind und Ihnen die Arbeit Freude bereitet. Notieren Sie jedes dieser drei Ziele dreimal. Diese Verschriftlichung der Ziele unterstützt den Prozess, dass Ihre Ziele Bestandteil Ihres Unbewusstseins werden. Die Idee dahinter ist die, dass menschlichen Gedanken das Unterbewusstsein beeinflussen und somit unbewusst die Motivation kontrollieren und steuern können.

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Mit einem Zieltagebuch überwinden Sie den Schweinehund noch schneller

Wirkungsvoller wird die Methode, wenn Sie sich ein Zieltagebuch anlegen, in dem Sie jeden Morgen Ihre drei Ziele dreimal festhalten. Am Abend prüfen Sie, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben und markieren Sie Ihren Erfolg in Ihrem Zieltagebuch. Insbesondere das positive Gefühl am Abend, wenn Sie sehen, dass Sie etwas erreicht haben, motiviert für die folgenden Tage und stärkt Ihr Selbstvertrauen. Erfolgserlebnisse geben einen ungeheuren Motivationsschub und werden zu einem Anstieg Ihrer Leistung führen. Dieses Erfolgserlebnis können Sie aber nur erleben, wenn Sie sich zuvor Ziele gesetzt haben und deren Realisierung im Anschluss auch kontrollieren.

Eine weitere Methode, welche die Motivation erhöht und somit zur optimalen Leistungsfähigkeit beiträgt, beruht auf Ergebnissen der Gehirnforschung. Die Gehirnforschung hat gezeigt, dass intensive emotionale Erlebnisse und Wiederholungen Lernprozesse fördern und beschleunigen. Wie in der zuvor vorgestellten Methode, notieren Sie drei kleine, persönliche Ziele für den jeweiligen Tag. Im Anschluss nehmen Sie sich ganz bewusst einen Moment Zeit, diese Ziele zu visualisieren. Stellen Sie sich detailliert die Situation vor, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Diese Vorstellung sollte mit allen Sinnen erfolgen. Was sehen, hören oder riechen Sie, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Stellen Sie sich darüber hinaus vor, welche Emotionen Sie nach der Zielerreichung haben werden. Sie können in Ihrem Zieltagebuch neben Ihren Zielen notieren, welche Gefühle Sie bei der Zielerreichung erleben werden.

Tricksen Sie Ihr Gehirn aus

Das menschliche Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas tatsächlich passiert ist oder sich lebhaft und wiederholt vorgestellt wurde. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass allein über die Vorstellung des Erfolges das Unterbewusstsein beeinflusst wird und im Körper muskuläre Kontraktionen aktiviert werden. Das Gefühl, diesen Erfolg bereits erlebt zu haben, wird den Beginn der Herausforderung erleichtern, da der Körper bereits mit dem Gefühl des Erfolges vertraut ist.

Wenn Sie Ihr Zieltagebuch über ein Jahr lang an den meisten Tagen geführt haben, werden Sie ca. 900 Ziele notiert haben. Vorausgesetzt, dass Sie sich realistische Ziele gesetzt haben, werden Sie schätzungsweise 800 Ziele erreicht haben. Ist das nicht ein ermutigender angenehmer Rückblick auf das Jahr? Sie merken, wie Sie sich wohler fühlen und Ihre Leistung verbessern.

Freuen Sie sich sowohl im Sport als auch im Business über Ihre erreichten Ziele und gönnen Sie sich im Anschluss ein Lob und, wenn Sie möchten, auch eine Belohnung. Nichts wird Sie mehr motivieren als das Gefühl etwas erreicht zu haben und den negativen, demotivierenden Schweinehund erfolgreich überstimmt zu haben. Wir unterstützen Sie gerne dabei, weitere Strategien aus dem Spitzensport kennenzulernen und diese im Sport und im Beruf einzusetzen.
(Text: Katrin Meiß und Tanja Pantel)


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